心里住着一个永远不满意的评委，是什么感觉？
明明已经把事情做得很好了，它还是会说：”还不够，你还可以更好。”
别人真诚地夸你，你第一反应不是开心，而是在心里打鼓：”他是不是在客气？其实我没那么好。”
遇到一点挫折，它就立刻跳出来，给你盖棺定论：”你看，我就说你不行吧。”
这种”总觉得自己不够好”的感觉，像一层看不见的雾，蒙在心上。别人看不见，可只有你自己知道，它有多沉。
而这层雾的名字，叫做——自我价值感缺失。
自我价值感低，到底是什么感觉
很多人以为，自我价值感低就是”不自信”。
其实不只是这样。
不自信，更多是在某件具体的事上觉得自己做不好。比如不擅长演讲，不擅长社交，不擅长跟陌生人打交道。
但自我价值感低，是从根上觉得”我这个人不够好”。
它不是针对某件事，而是针对你整个人。
具体来说，它可能表现为：
总是在讨好别人。 害怕别人不开心，害怕别人失望，害怕别人不喜欢自己。所以总是把别人的需求放在第一位，宁愿委屈自己，也不敢说”不”。到最后，你满足了所有人，唯独亏待了自己。
习惯把错误都揽在自己身上。 关系出了问题，第一反应是”是不是我哪里做得不好”；事情搞砸了，第一反应是”都怪我”。你总觉得自己应该为一切负责，却忘了别人也有他们的功课。
总拿自己和别人比较。 看到别人过得好，心里就不舒服；看到别人比自己优秀，就觉得自己很差劲。你的价值感，不是来自于自己，而是来自于”我比别人好”。可总有比你更优秀的人，所以你永远不会真正满意。
不敢表达真实的想法和感受。 心里有话不敢说，有情绪不敢表达，怕说出来被笑话，怕说出来不被理解。你把真实的自己藏起来，戴着一个”懂事””听话””好相处”的面具，可面具戴久了，你都快忘了自己本来的样子。
美国心理咨询师布琳·布朗（Brené Brown）在她的研究中发现，很多女性的自我价值感，都和”我是不是足够好”紧紧绑在一起。我们从小被教育要乖巧、要懂事、要讨人喜欢，久而久之，就把别人的评价当成了自己的价值标尺。[https://brenebrown.com/the-gifts-of-imperfection/]
为什么我们总觉得自己”不够好”
你可能会问，为什么我总是自我怀疑？为什么我就是没法相信自己是好的？
其实，这不是你的错。自我价值感的形成，和我们的成长经历、社会环境，都有很大关系。
第一个原因，是从小被”有条件的爱”养大。
很多人小时候都听过这样的话： “你听话，妈妈才喜欢你。” “你考了一百分，爸爸才高兴。” “你再这样调皮，我就不要你了。”
这些话的潜台词是：你只有满足了我的期待，你才是好的，你才值得被爱。
久而久之，你就会把”我好不好”和”我有没有满足别人的期待”绑在一起。你觉得，只有我足够优秀、足够懂事、足够完美，我才配被爱。
可问题是，完美是没有尽头的。你永远都能找到”不够好”的地方。
第二个原因，是社会对女性的双重标准。
这个社会对女性的要求，有时候真的很苛刻。
你要独立，又不能太强势；你要温柔，又不能太软弱；你要把家庭照顾好，又不能放弃自己的事业；你要漂亮，又不能太在意外表。
好像无论你怎么做，都有人能挑出毛病。
在《中年女性的情绪管理：7个实用技巧》中也谈到，很多女性在成长过程中，内化了太多”应该”——我应该懂事，应该体贴，应该把别人照顾好，应该让所有人都满意。这些”应该”像一道道枷锁，把你困在里面，喘不过气来。
第三个原因，是我们搞错了”价值”的来源。
很多人以为，一个人的价值，取决于她拥有什么。
长得漂不漂亮，工作好不好，赚得多不多，家庭幸不幸福，孩子优不优秀……
好像这些东西加起来，就是你的全部价值。
可这些，都是外在的。它们会变，会消失，会不受你控制。
如果你的价值感建立在这些东西上面，那你永远都会没有安全感。因为你永远无法保证，这些东西会一直存在。
真正的自我价值感，不是建立在”我拥有什么”上，而是建立在”我是谁”上。
不是因为我优秀，所以我值得被爱。 而是因为我存在，所以我值得被爱。
这个道理说起来简单，可真的要从心底里相信，很难。
加州大学伯克利分校的一项研究也发现，自我同情（self-compassion）——也就是像对待好朋友一样对待自己——比自尊心更能带来稳定的心理幸福感。自尊心往往建立在”我是不是比别人好”上，而自我同情，建立在”我是一个普通人，我值得被善待”的认知上。[https://greatergood.berkeley.edu/article/item/what_is_self_compassion]
自我价值感，是可以慢慢建立的
好消息是，自我价值感不是天生的。
它不是你有就有，没有就没有的东西。它更像是一种能力，一种可以通过练习慢慢建立起来的能力。
就像锻炼身体一样，你练得多了，它就强了。
当然，这不是一朝一夕的事。你可能花了二三十年才形成现在的思维模式，不可能一夜之间就改变。
但没关系。 慢慢来。
每一次小小的觉察，每一次小小的改变，都是在往好的方向走。
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几个帮你提升自我价值感的小练习
接下来，分享几个简单但很有用的小练习。你不需要一下子全做，选一个你觉得最容易的，试试看。
练习一：把”我不够好”换成”我还在学习”
自我价值感低的人，脑子里最常出现的一句话就是：”我不够好。”
这句话像一个魔咒，一念出来，整个人就泄了气。
下次当这个念头冒出来的时候，试试把它换成另外一句话：”我还在学习。”
“我这件事没做好。” → “我还在学习怎么做这件事。” “我不擅长与人交往。” → “我还在学习怎么和人相处。” “我总是搞砸关系。” → “我还在学习怎么经营关系。”
只是换了一种说法，感觉就完全不一样了。
“我不够好”是一个结论，一个判决书。它说的是：你这个人就是不行，永远不行。
而”我还在学习”是一个过程，一种可能性。它说的是：你现在还不熟练，但你在进步，你会越来越好。
很多事情，真的只是练习的问题。不是你不行，只是你练得还不够多。
在《如何有效管理焦虑情绪：实用的技巧与方法》中也谈到，很多焦虑和自我怀疑，都来自于”我必须立刻做到完美”的执念。可成长本来就是一个过程，没有人一开始就会。允许自己慢慢来，反而走得更远。
练习二：每天写一件”做得好的小事”
自我价值感低的人，有一个共同的特点：对自己的优点视而不见，对自己的缺点却记得清清楚楚。
别人夸你十句，你可能转头就忘了。 可别人说你一句不好，你能记好几年。
这不是你的问题，这是大脑的天性——我们的大脑天生对负面信息更敏感。这在原始社会是为了保命，可在今天，它只会让我们越来越不自信。
所以，我们需要刻意练习，去看见自己的好。
有一个很简单的方法：每天晚上花两分钟，写一件今天你”做得好的小事”。
不用是什么惊天动地的大事。
可能是： “今天工作累了，我给自己泡了一杯茶，照顾了自己的感受。” “今天有人请我帮忙，我虽然不好意思，但还是拒绝了。” “今天遇到了不开心的事，但我没有像以前一样陷在里面，而是出去走了走。” “今天什么也没做成，但我允许自己休息了一天。”
这些小事，看起来微不足道，可它们都是你的力量。
写着写着你会发现，原来你没有自己想的那么差。原来你每天都在努力，都在进步，都在好好照顾自己。
练习三：把”别人怎么看”换成”我自己怎么想”
自我价值感低的人，往往特别在意别人的眼光。
做一件事之前，先想：别人会怎么说？ 说了一句话之后，再想：别人会不会不高兴？ 穿一件新衣服，也要想：别人会不会觉得不好看？
你的生活，好像是活给别人看的。
可问题是，别人的想法，你控制不了。
有人喜欢你，就有人不喜欢你。 有人觉得你好，就有人觉得你不好。 你做得再完美，也有人不满意。
如果把自我价值感建立在别人的评价上，那你就等于把自己人生的遥控器，交到了别人手里。
所以，试着把关注点从”别人怎么看”，收回到”我自己怎么想”。
做一件事之前，先问问自己：我想不想做？我喜不喜欢？ 做了一个选择之后，问问自己：这是我想要的吗？我对自己满意吗？
你不需要让所有人都满意。 你只需要，让你自己满意。
在《感觉生活没方向？如何找回人生的意义与热情》中也谈到，很多人的迷茫，其实是因为一直活在别人的期待里，从来没有问过自己真正想要什么。当你开始为自己而活，方向反而慢慢清晰了。
练习四：学会善待”不完美的自己”
自我价值感低的人，对自己往往特别苛刻。
犯了一个错，就骂自己半天； 有一点做得不好，就全盘否定自己； 拿最高的标准要求自己，做不到就自我攻击。
可你有没有想过，如果你的好朋友遇到了同样的事，你会怎么对她？
你肯定不会骂她”你怎么这么没用”。 你会安慰她，会鼓励她，会告诉她：”没关系，你已经做得很好了。”
为什么对别人可以这么宽容，对自己就不行呢？
你也是一个普通人啊。 你也会犯错，也会有缺点，也会有力不从心的时候。 这很正常。
真正的自我接纳，不是说”我完美了，所以我喜欢自己”。 而是说”我虽然不完美，但我依然喜欢自己”。
就像你不会因为朋友有缺点就不喜欢她一样，你也不需要因为自己不完美，就否定自己。
你值得被爱，不是因为你完美。 是因为你就是你。
建立自我价值感，是一辈子的功课
最后想对你说的是：建立自我价值感，不是一件”做完就完了”的事。
不是说你今天做了几个练习，明天就变得超级自信，再也不会自我怀疑了。
不是的。
它更像是一段旅程。有时候你走得快一点，有时候走得慢一点，有时候甚至会倒退几步。
这都没关系。
重要的是，你已经在路上了。
你已经开始觉察，开始反思，开始想要改变。这本身，就已经很了不起了。
也许五年后的你，回头看今天的自己，会笑着说：”那时候的我，怎么会觉得自己不够好呢？明明就很好啊。”
可现在的你，可能还做不到。
没关系。 慢慢来。 你已经在往对的方向走了。
在《情绪低落怎么办？几个帮你慢慢好起来的小方法》中也谈到，改变从来都不是一蹴而就的。它是一个缓慢的过程，是一点一点的小变化积累起来的。不要急，给自己一点时间。
结语
每一个陷在自我怀疑里的女孩，心里都住着一个等待被看见的自己。
那个自己，可能从小就被忽视，被否定，被要求”你要更好才配被爱”。
可现在你长大了。 你有能力，也有力量，去重新养育自己。
你可以告诉心里的那个小女孩： “你不需要完美。 你不需要所有人都喜欢你。 你不需要证明什么。 你存在本身，就已经足够好了。”
这条路可能有点长，也可能有点难。 但你不是一个人。 有很多人和你一样，都在慢慢走，慢慢找回自己的价值和力量。
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