什么是正念：正念练习入门

在一个信息爆炸、注意力被不断拉扯的时代，“正念”成为许多人重新找回平静、专注、清晰的重要方式。
但许多人依旧困惑：

• 正念 是 什麼？
• 正念 意思 到底是什么？
• 正念 思考 与普通思考有什么差别？
• 正念练习是不是需要宗教背景？
• 新手可以如何开始正念训练？

从詹唐宁老师的觉知理论来看，正念并不是技巧，而是回到当下的能力、与自己同在的能力。本文将从最基础的角度带你理解正念，并提供一套适合新手的正念练习入门指南。

一、正念 是 什麼？正念 意思是什么？

“正念”（Mindfulness）最核心的意思是：

✔ 不评判地觉察当下正在发生的事。

换句话说，正念意味着：

• 注意力不被过去的情绪牵引
• 不被未来的焦虑拉走
• 不急着给事情贴标签
• 不急着用习惯反应去回应
• 而是让意识安住在「此时此刻」

在詹唐宁的体系中，正念与觉知密切相关：

✦ 正念 意思 = 把注意力从头脑的噪音中抽回来

✦ 抽回来之后，看见真正发生的事（外界与内在）

它不是宗教，也不是神秘学，而是一种非常实际的心理能力。

二、正念 思考与一般思考的差别

许多人接触正念后最直观的疑惑就是：“正念思考和普通思考有什么差别？”

以下是两者的核心差异：

1. 普通思考：被习惯反应控制

• 自动化反应
• 情绪先跳出来
• 越想越乱、越想越痛苦
• 脑袋推着你往情绪、比较、恐惧走

比如：
听到领导批评你，你自动出现：

“是不是我不够好？”
“他是不是讨厌我？”
“我会不会被辞退？”

这就是典型的自动化思考。

2. 正念 思考：带着觉知的思考

正念思考会先看清楚：

• 当下的念头是什么
• 情绪从哪里来
• 自己的身体有没有压力
• 自己的判断是否是真实的

它会让你跳出惯性，回到自己。

正如詹唐宁所说：

✦ 「觉知越强，你越不容易被头脑牵着走。」

这就是正念训练最珍贵的力量。

三、为什么正念如此重要？（科学＋觉知理论）

正念不是潮流，而是一种被心理学、神经科学证实的有效方法。

结合詹唐宁的理论，正念训练有以下价值：

1. 降低焦虑与压力

正念让你从“未来担忧”与“过去懊悔”中松脱出来，从而降低压力荷尔蒙。

2. 提升情绪稳定性

正念让人观察情绪，而不是被情绪淹没。
你会清楚感受到：

• 情绪来了
• 但你不是情绪本身

你越能观察，你越自由。

3. 提高专注力与工作效率

正念练习能活化前额叶皮质，让你更容易保持专注、更快进入心流。

4. 增强身心觉察

你会更敏锐地感知：

• 身体的疲劳
• 情绪的变化
• 思绪的走向
• 能量的流动

这对身心修复极度重要。

5. 让人活得更轻松，不再被念头绑架

头脑的念头很多都不是事实，但我们会把它当事实来受苦。
正念让你松脱头脑的牢笼，活得更自由。

四、正念练习入门：如何开始正念训练？

许多人以为正念练习很难，但其实正念是“随时随地都能练习”的能力。
以下是一套新手最容易做到的正念训练方法。

（1）正念呼吸（最基础、最有效）

步骤：

1. 坐好或站好，让身体稳定
2. 把注意力放在呼吸
3. 感受空气进来与出去
4. 不控制呼吸，只是观察
5. 当念头飘走时，温柔地把注意力带回呼吸

关键不是呼吸，而是：

✔ 你有没有觉知自己正在呼吸。

（2）身体扫描（扫描紧张点）

适合睡前、焦虑时练习。

步骤：

1. 闭眼
2. 注意力从头到脚慢慢移动
3. 观察哪里紧绷、酸、麻、痛
4. 允许它存在，让身体慢慢放松

这能提升身体觉知，是正念训练的重要核心。

（3）正念观察思绪（詹唐宁特别强调）

这项练习是詹唐宁体系的重点。

步骤：

1. 保持自然呼吸
2. 当念头出现，不压抑
3. 像看电影一样观察它
4. 你可以默念：「来了」「走了」
5. 回到呼吸或身体感受

重点是：

✦ 不要纠正念头

✦ 不要跟随念头

✦ 只是看见它

这会让你的心慢慢稳定下来。

（4）正念行走

这是一种非常适合日常的正念练习。

步骤：

1. 走路时，把注意力放在脚底
2. 感觉每一步的重量、触地感
3. 感受步伐的节奏
4. 不急着走，只是走路

你会惊讶于自己的心能多么迅速地安静下来。

（5）情绪正念（高级但重要的练习）

当情绪袭来时：

1. 停一下
2. 呼吸
3. 感受身体发生什么（心悸？绷紧？胸闷？）
4. 不压抑、不评判
5. 让情绪自然流动

詹唐宁老师常说：

✦「情绪不是来惩罚你，是来告诉你——你有一个需要看见的地方。」

这就是情绪正念的精髓。

五、正念训练常见迷思

迷思 1：正念练习要完全不想东西

❌ 错！
正念不是“清空大脑”，而是“觉察念头”。

迷思 2：正念是宗教修行

正念不是任何宗教的专属，是一种心理训练工具。

迷思 3：新手会失败，因为很难集中

正念的重点不是集中，而是：

✔ 从分心中觉察自己已经分心了。

你每一次发现分心，就是一次正念训练成功。

六、正念练习会出现的现象（完全正常）

新手在进行正念训练时经常会出现以下状况：

✔ 念头变多

→ 因为你开始觉察到它们。

✔ 想睡、松懈

→ 副交感神经被激活。

✔ 情绪涌上来

→ 正念让被压抑的情绪被看见。

✔ 身体感变得敏锐

→ 能量流动感增强。

这些都是正常且健康的现象，不需要担心。

七、如何让正念成为一种生活方式？

以下原则有助于你把正念变成习惯：

✔ 一天练习 3～5 分钟就够

✔ 吃饭时正念

✔ 走路时正念

✔ 聊天时正念（觉察你的情绪）

✔ 工作时正念（觉察你的注意力）

✔ 情绪来时停一下

正念不是做一件事，而是用“觉知”做任何事。

结语：正念不是技巧，而是一种活法

当你理解了正念 是 什麼，你就会知道：

• 它不是冥想
• 不是宗教
• 不是哲学
• 而是一种“回到当下、回到自己”的方式

詹唐宁老师常说：

「当下永远是你最安全的地方。」

愿你透过这些正念练习方法，让生活变得更轻松、更清晰、更有力量。